Hi!
Okay, das Wochenende stand im Zeichen des Herzschlags.
Freitag: Mein Excel-Kurs (ja, das lässt das Herz des Controllers höher schlagen).
Dann der Eurovison Song Contest am Samstag. Lena hat sich wacker geschlagen und die Show war
beeindruckend.
Heute: Der letzte 20-km-Lauf vor dem Marathon.
Wetter: ca. 15°C, mittelstarker Wind, starke Bewölkung
Bis auf den Wind perfektes Wetter zum Laufen. Durch den Wind musste ich lange Klamotten anziehen.
Bei den 20 Kilometern habe ich häufiger das Tempo gewechselt. Zwischen 5:30 min und 6:45 min Pace.
Die Geschwindigkeite, die ich wahrscheinlich beim Marathon über längere Zeit laufen werde, bin ich dann auch länger gelaufen.
Das bedeutet bei perfekten Wetter:
5:40 Pace >= 165 BPM
6:00 Pace = ca. 155 BPM
6:15 Pace = ca. 150 BPM
6:30 Pace = ca. 145 BPM
Der perfekte Puls beim Marathon ist laut Herbert Steffny, dem Autor des "Großen Laufbuchs"
85% bis 87% des Maximalpulses bei Topläufern und bei Marathonanfängern 70% - 75% des Maximalpulses (Quelle: Herbert Steffny, "Das große Laufbuch").
Da ich übergewichtig bin, muss ich mein Gewicht in die Berechnung des Maximalpulses mit einbeziehen:
Männer: Maximalpuls = 214 - 0,5 • Lebensalter (in Jahren) - 0,11 • Körpergewicht (in Kilogramm)
(Quelle: Wikipedia, die freie Enzyklopädie)
Also:
214 - (0,5 * 29) - (0,11 * 94)
= 214 - 14,5 - 10,34
= 189,16 Schläge pro Minute
Das ergäbe 132,412 - 141,87.
Eine andere Formel, die nicht das Gewicht berücksichtigt (eigentlich eher für normalgewichtige) geht so:
Männer: 223 - (0,9 * Lebensalter in Jahren)
(Quelle: Wikipedia, die freie Enzyklopädie)
Also:
223 - (0,9 * 29) =
223 - 26,1 = 196,9
Dann läge der Puls also für Marathonbeginner bei mir bei:
137,83 - 147,675 Schläge pro Minute.
Damit käme ich eher klar, weil ich auch oft in dem Bereich trainiert habe.
In Internetforen sprechen einige Leute pauschal von 80% (seeeehr wissenschaftlich).
Das wären nach der ersten Regel ca. 151 BPM und nach der zweiten 157,52.
Insgesamt erscheint es so, als sollte ich die 5:40 min Pace komplett vergessen.
6:00 min/km bis 6:30 min/km gingen dementsprechend klar. Das wäre eine Zeit von 4:13 Stunden bis 4:34.
Also: Wallringtunnel 10:29 bis 10:41.
...kann es sein, dass ich mir ein wenig viel Gedanken mache?
Ich habe in einem Magazin gelesen, dass die analytischen Läufer-Nerds meistens diejenigen sind, die am wenigsten trainieren, den Lauf nicht durchhalten, aber genau wissen, woran es gelegen hat.
Der Wetterbericht für den 22. sagt bisher 16°C und Sonnenschein. Das kann ja durchaus schwerer werden.
Naja egal. Hauptsache gesund durchkommen.
Bis später!
Dennis
English:
Hi!
(Sorry, no fault-correction)Okay, the weekend was marked by the heartbeat.Friday: My Excel course (yes, that makes the heart beat of the controller later).Then, the Eurovision Song Contest on Saturday. Lena has done well and the show wasimpressive.
Today: The final 20-mile run before the marathon.
Weather: 15 ° C, moderate wind, heavy cloud
Except for the wind perfect weather for running. Through the wind I had to wear long clothes.In the 20 miles I changed the pace more often. Between 5:30 min and 6:45 min pace.The speed at which I will probably run the marathon for a long time, I'll be gone longer.
This means in perfect conditions
5:40 Pace> = 165 BPM6:00 Pace = 155 BPM6:15 Pace = 150 BPM6:30 Pace = 145 BPM
The perfect pulse in the marathon, according to Herbert Steffny, author of "Great run book"85% to 87% of maximum heart rate for recreational athletes and marathon beginners 70% - 75% of maximum heart rate (Source: Herbert Steffny, "Das große Laufbuch").
Since I am overweight include, I have with my weight in the calculation of the maximum heart rate:
Men: maximum heart rate = 214 to 0.5 • age (in years) - 0.11 • Body weight (in kilograms)(Source: Wikipedia, the free encyclopedia)
So:214 - (0.5 * 29) - (0.11 * 94)
= 214 - 14.5 to 10.34
= 189.16 beats per minute
This would give 132.412 to 141.87.
Another formula that takes into account the weight is not (really for normal weight) as follows:Men: 223 - (0.9 * age in years)(Source: Wikipedia, the free encyclopedia)
So:
223 - (0.9 * 29) =223-26.1 = 196.9
Then, the pulse would thus at the Marathon Beginner to myself137.83 to 147.675 beats per minute.
So I would rather clear because I have often trained in the area.
In Internet forums, some people talk a flat rate of 80% (veeeery scientific).That would be the first rule about 151 BPM and after the second 157.52.
Overall, it seems like I should forget about the 5:40 min pace completely.6:00 min / km to 6.30 min / km were clearly accordingly. That would be a time of 4:13 hours to 4:34.
So Wallringtunnel 10:29 to 10:41.
... Can it be that I'm thinking a little too much?I have read in a magazine that the analytical runner-nerds are usually those who exercise the least, not keep the run, but know exactly what was the reason.
The weather forecast for 22 now says 16 ° C and sunshine. That can be quite severe.
Well no matter. Mainly come through healthy.
See you later!
Dennis
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