Tag 10: 80 Minuten, Steigerungen / Day 10: 80 minutes, increases

Deutsch:

Hi!

So. Trainingstag 10.
Auf dem Weg von der Arbeit nach Hause hat es erst einmal schön geregnet.
Meine Überlegung dabei: Habe ich überhaupt eine dünne Lauf-Regenjacke, falls es beim Marathon
regnen sollte? Ab in den Einzelhandelskampf.
Regenjacken werden anscheinend im März nicht mehr nachgefragt. Okay. Meinetwegen.
Ein dünnes Cap zum Laufen ist sowohl bei Sonne, als auch Regen gut. Also: da isses:

...passend zum Rest des Outfits ;-p.

Es ist ein Paket angekommen: der neue Laufgurt. Beim alten ist der Reißverschluss kaputt gegangen. Bis auf kleine Feinheiten sind beide fast identisch:

Die Unterschiede: der neue hat ein Klettverschlusssystem, statt ein Klick-System.
Das ist etwas angenehmer zu tragen, macht aber auch den Eindruck, dass es nicht ganz so sicher schließt.
Dafür kann man unterwegs die Größe verstellen, falls etwas drückt. Um die Flaschen sind noch Sicherungsbänder gelegt. Die halte ich für relativ überflüssig. Vielleicht schwankt das ganze weniger.
Und für die Sicherheit gibt es auch reflektierende Streifen.

Der Lauf:

80 Minuten mit einer Pace von 6:15 min / km. Es sollten Steigerungen eingebaut sein.
Das bedeutet, dass man nach ungefähr der Hälfte mehrfach ca 30 Meter auf ein hohes Tempo beschleunigt, 40 Meter die Geschwindigkeit hält und sich 30 Meter wieder auf ein normales Tempo verlangsamt.
Das ganze war bei dem Regen relativ beschwerlich. Zu Anfang lag ich bergauf eher unter 6:15 min / km, nach der Hälfte ging es nur noch bergab und ich habe Gas gegeben.

Pace Schnitt: 6:05 min / km.
Gesamtzeit: 80 Minuten
Distanz: 13,24 km
Puls Schnitt: 151 BPM

Soundhighlights:
Blink 182 - Feeling This
Beatsteaks - Atomic Love
Bloodhound Gang -Altogether Ooky
Arctic Monkeys - Flourescent Adolescent
Bush - The Chemicals Between Us

Bis dann!
Dennis

English:


Hi!

So. 10th day of training.
On the way home from work it rained - beautiful.
My question here: Do I have a thin rain jacket in case of rain within the marathon?
Start the retail battle.
Rain jackets are apparently no longer in demand in March. Okay. All right.
A thin cap does it's job well in both sun and rain. So: Here it is:

... matching the rest of the outfit,-p.

A package arrived: the new running belt. With the old, the zipper broke. Except for two small details, both are almost identical:

The differences: the new has a velcro fastener, instead of a click system.
This is to wear something comfortable, but it also makes the impression that it does not fit so sure.
But you can adjust the size during the run, if anything feels uncomfortable. The bottles all have backup tapes, which I think is quite unnecessary. Perhaps the whole varies less.
And for the safety also reflective strips.

The run:

80 minutes with a pace of 6:15 min / km. Increases should be run.
This means that after about half the distance, the speed must be increased several times about 30 meters on a high speed, 40 meters of keeping the speed and 30 meters slowing down again.
The whole thing was relatively difficult in the rain. At first I was uphill rather under 6:15 min / km, the second  half it was all downhill and I have given gas.

Average pace: 6:05 min / km.
Total time: 80 minutes
Distance: 13.24 km
Average pulse: 151 BPM

Sound Highlights:
Blink 182 - Feeling This
Beatsteaks - Atomic Love
Bloodhound Gang-Altogether Ooky
Arctic Monkeys - Fluorescent Adolescent
Bush - The Chemicals Between Us

See you later!
Dennis

Gesundheitstage und Regenerationslauf // Health Days and regeneration run

Deutsch:

Hi!

Heute waren bei uns in der Firma "Gesundheitstage".
Dabei konnte man freiwillig einige Gesundheitsmerkmale testen.

Station 1: Bauch- und Rückenmuskeltest
Dabei wird man in eine Art Maschine eingespannt und muss stark gegen einen Widerstand drücken.
Das ganze Gestell bewegt sich dabei nicht.
Ergebnis: Meine Bauch- und Rückenmuskulatur liegt etwas über dem Durchschnitt und ist gut ausgewogen.
Meine linken seitlichen Bauchmuskeln sind etwas stärker, als die rechten.

Station 2: EKG-Stresstest
Hierbei wird die Herzfunktion geprüft. Als Ergebnis bedeutet ein grünes Herz und eine Welle "alles perfekt"!
Ich hatte ein grünes Herz und zwei Wellen. Das bedeutet, alles okay, aber man "kommt nicht so schnell runter" und ist ggf. häufiger Stress ausgesetzt. Der Wert ist aber auch noch in Ordnung.
Der rote Bereich zeigt den Stress an:

Witzig: Der "Tester" hat mich gleich auf mein Power Balance Band angesprochen (der 2. Innerhalb 2 Wochen, den ich außer mir damit sehe). Auf dieses höchst esoterische Thema gehe ich vielleicht später ein.
Ein Power Balance Band soll nämlich die Körperbalance und innere Ausgeglichenheit stärken. Wieder eine andere trainiert auch gerade für den Hamburg Marathon. Auch für 4 Stunden.

Station 3: Puls, Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin
Puls: Normaler Ruhepuls
Blutdruck: Ist bei mir immer leicht erhöht, wenn den jemand anderes misst.
Blutzucker: Super!
Cholesterin: Super!

Station 4: Lungenvolumen
Okay, mein Lungenvolumen beträgt 6,4 Liter, Durchschnitt sind 5,56 Liter - auch super.

Ich habe dann noch ein Stretchband und 2 Anti-Stress-Gummibälle (???) geschenkt bekommen.

Dann noch ein paar Stunden arbeiten und Feierabend!

Das Wetter war heute so genial, dass ich noch etwas machen musste. Radfahren? Laufen? Shoppen (nach meiner Polar FA20 sehr gesund ;-) jetzt hab ich ein Alibi).
Nach einem kurzen Facebook-Thread habe ich mich dann für einen Regenerationslauf entschieden.

66 Minuten. Durchschnittspace: 7:32 min /km. Durchschnittspuls: 137 BPM. Distanz: 8,77 Kilometer.
Superlocker. Bei der Sonne gut für den Vitamin-D-Haushalt. Und verbessert sogar die Regenaration.

Diesmal: Keine Musik. Nur zwitschernde Vögel, Sonne und Baumaschinen!

Bahn frei für einen schönen Abend!

Bis dann!
Dennis




English:

Hi!
Today were "health days" in my company.Health characteristics were free to test for volunteers.
Station 1: abdominal and back muscle testThey put you into a kind of machine where you have to push your back and chest against a bar.The whole frame does not move.Result: My belly and back muscles are slightly above average and well balanced.My left side abdominal muscles are somewhat stronger than the right.
Station 2: ECG stress testHere, the heart function is examined. As a result, a green heart and one wave means "everything perfect"!I had a green heart and two waves. This means everything is okay, but you don't  "come down so fast" and you are possibly more exposed to stress. The value is also still okay.The red area shows the stress:

Funny: The "tester" aked me about my Power Balance Wristband (2nd guy within 2 weeks with such a wristband). I may tell you later about this highly esoteric subjectr.A Power Balance Volume is intended to strengthen the body's balance and inner harmony.
The next "tester" also trains for the Hamburg Marathon, also for 4 hours.
Station 3: pulse, blood pressure, blood sugar, cholesterolPulse: Normal resting heart rateBlood pressure: is always slightly increased if measured by someone elseBlood sugar: great!Cholesterol: great!
Station 4: lung volumeOkay, my lung capacity is 6.4 liters, average is 5.56 liters - also great.

 

Then they gave me a stretch band and 2 anti-stress rubber balls (???).
Then work for few hours!
The weather today was so awesome that I still had to do something. Cycling? Running? Shopping (according to my Polar FA20 very healthy ;-) I now have an alibi).After a short Facebook thread I chose a recovery run.
66 minutes. Average Space: 7:32 min / km. Average heart rate: 137 BPM. Distance: 8,77 km.Super Locker. When the sun good for the vitamin D status. And even improves the regenaration.

This time: No music, just chirping birds, sun and excavators!
The first pieces for a nice evening!
See you later!Dennis

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Umschrift

Tag 9: Intervalltraining / Day 9: interval training

Deutsch:

Hi!

Heute, an Trainingstag 9, stand Intervalltraining auf dem Programm.
Im Trainingsbuch stand 3 x 1.000 m in ja 5:30 min.
Mein Schatz war schon den ganzen Tag verwundert über die kurze Distanz.
Nach der Arbeit hat sie mir dann nochmal das Buch gezeigt:
Die 3 x 1.000 m müssen innerhalb einer Gesamtstrecke von 10 km gelaufen werden!
Ach ja. Den Reißverschluss an meinem Laufgürtel zu reparieren würde wohl fast den Kaufpreis übersteigen.
Also neu bestellt.
Nach dem ganzen Hin und Her dann der Start zum Sonnenuntergang:

 

 

Nach einer gewissen Einlaufzeit kamen dann die Intervalle dran.
Jeweils ein Kilometer mit einer Pace von 5:30 min / km.
Heute wollte ich aber wissen, wo ich stehe.

Ergebnis:
Bei den Intevallen war ich deutlich unter 5:30 min / km, eher sogar unter 5:00 min / km.
Highspeed: 3:53 min / km
Durchschnittspuls: 157 BPM
Höchster Puls: 179 BPM und das ist sehr erfreulich!

Das war vor kurzem deutlich höher!
Zum Schluss war es dann doch schon ziemlich dunkel:

Soundhighlights:
Beim Laufen:
The Offspring - Self Esteem

Im Auto auf dem Rückweg von der Arbeit:
Beastie Boys - Intergalactic.

Bis zum nächsten Mal!
Dennis

English:

Hi!

Today, on training day 9, interval training was on the program.
In the training book 3 x 1,000 m / min was to achieve in 5:30 min each.
My treasure was the whole day wondering about the short distance.
After work, she has shown me the book again:
The 3 x 1,000 m must be run within a total distance of 10 km!
Oh yes. To repair the zipper on my drive belt would probably exceed most of the purchase price.
So I ordered one again.
The run startet at sunset:

 

After a certain running time came the intervals.
One kilometer with a pace of 5:30 min / km.
Today I wanted to know where I stand.

Results:
I was well under 5:30 min / km, even more under 5:00 min / km.
High speed: 3:53 min / km
Average heart rate: 157 BPM
Maximum heart rate: 179 BPM and that's very encouraging!
This was significantly higher recently!

Finally, it was nevertheless quite dark:

Sound Highlights:
While running:
The Offspring - Self Esteem

In the car on the way back from work:
Beastie Boys - Intergalactic.

See you later!
Dennis

Tag 8: 24 km? Nein! 30 km! // Day 8: 24 km? No! 30 km!

Deutsch:

Hi!

Heute standen 24 Kilometer mit einer Durchschnittspace von 6:30 min / km auf dem Plan.
Leichtsinnigerweise habe ich auf Facebook Mentalo gefragt, ob ich 30 Kilometer laufen sollte.
...und die Grabeskräfte haben ja gesagt.

Aufgrund der langen Strecke habe ich heute Kompressionsstrümpfe...

...eine Kompressionsshorts...

..

...und ein Kompressionsshirt...

...getragen.

Eigentlich sind die Teile dazu gedacht, dass man eine bessere Durchblutung hat und dass weniger "Muskelvibrationen" auftreten. Für schwere Läufer wie mich, steht da wohl eher der Anti-Schwabbel-Effekt und der "Unglaubliche-Hulk-Effekt" (denn so sieht man damit aus) im Vordergrund:

Genau. Der unglaubliche Hulk.

Ich hatte meinen Laufgurt dabei. 2 x 120 ml Wasser, 2 x 120 ml Isogetränk, 1 Kohlenhydrat-Riegel,
1 Kohlenhydrat-Gel, Taschentücher (wichtig!!!), Sporthandy und Minikamera dabei.
Und Nippeltape! Ganz wichtig! Über 20 km Nippeltape! Glaubt mir!

Die Strecke war die gleiche wie gestern, nur doppelt mit einem längeren Umweg gelaufen.
Ich musste ja noch Fettnäpfchen Nummer 2 von gestern klären. Das hat sogar geklappt (es wird wohl ein Geheimnis bleiben).
Das hat letztendlich bedeutet, dass ich bei den 30 Kilometern einen Gesamtanstieg von 221,8 Metern und einen Gesamtabstieg von 208,3 Kilometern hatte. Die sollten mich gut auf den Anstieg auf dem Kurfürstendamm am 8. Mai in Berlin beim 25-Kilometer-Lauf vorbereiten.

Bei Kilometer 21 kam dann dieses "Das war jetzt ein Halbmarathon"-Gefühl.
Und soviel zum Thema Motivation. Experten sagen, ab Kilometer 30 ist die Motivation ein großes Problem, also der "innere Schweinehund". Dann war Kilometer 24, das eigentliche Ziel, erreicht:

Alle geplanten Ziele habe ich genau eingehalten. Pace 6:30. Okay! Jetzt noch sechs Kilometer!

Zeit für die Soundhighlights:
The Sounds - Painted By Numbers (Hurricane 2007, 2011)
Weezer - My Name Is Jonas
Busted - Year 3000 (Yes! Teenierock!)
Bosse - Yipi
William Fritzsimmons - I Kissed A Girl (Hurricane 2011)
Sum 41 - Screaming Bloody Murder (Hurricane 2011)

Fast am Ziel musste ich noch einige Schlenker durch diverse Straße machen, um genau auf 30 Kilometer zu kommen.

Und fertig! Ziel:

Ich habe die Durchschnittspace sogar auf 6:28 min / km gedrückt.

Alles in allem: Die langen Strecken sind schaffbar, aber über 42 Kilometer unter vier Stunden kann ich mir noch kaum vorstellen.

Viel Spaß und bis später!
Dennis

 English:

Hi!
Today 24 kilometers to go with an average pace of 6:30 min / km.I asked carelessly on Facebook Mentalo whether I should run for 30 kilometers or not.... and the grave forces have said yes.
Due to the long distance today I used compression stockings ...

... compression shorts ...

... and a compression shirt:

 Actually, the clothes are being designed that one has a better blood circulation, and that less "muscle vibrations" occuring. For heavyweight-runners like me, the anti-fat and the" Incredible Hulk" effect plays an even bigger role.

Exactly. The Incredible Hulk.
I had my running-belt with me:. 2 x 120 ml water, 2 x 120 ml Isodrink, 1 carbohydrate bar,1 carbohydrate gel, tissues (important!), Sports mobile and mini camera were put in it..And nipple tape! Very important! Over 20 km: nipple tape! Believe me!
The route was the same as yesterday. I ran it twice with a longer detour. I had to clarify my pity number 2 from yesterday. This has actually worked (it will probably remain a secret).This ultimately means that I had with the 30 kilometers an overall increase of 221.8 meters and a total descent of 208.3 kilometers. That should give me hope for the climb on the Kurfürstendamm, on 8th May in Berlin at the 25-kilometer run.
At km 21 then came this "The half marathon was now" feeling. And so much about motivation. Experts say, after the 30th kilometer, the motivation is a major problem:
the "inner demons". Then, with km 24, the real goal was achieved:

All planned objectives I have strictly adhered to. Pace 6:30. Okay! Now, six kilometres to go!

Time for the sound highlights:The Sounds - Painted By Numbers (Hurricane, 2007, 2011)
Weezer - My Name Is Jonas
Busted - Year 3000 (Yes! Teen Rock!)Bosse - Yipi
William Fritzsimmons - I Kissed A Girl (Hurricane 2011)
Sum 41 - Screaming Bloody Murder (Hurricane 2011)

Almost there I had to make some dangling through various streets to get to exactly 30 kilometers.
And done!

I pressed the pace even on average 6:28 min / km.

All in all, the long distances are achievable, but more than 42 kilometers in less then four hours, I can hardly imagine.
Have fun and see you later!

Dennis

Tag 7: 70 min, 6:15 min / km Pace // Day 7: 70 min, 6:15 min

Deutsch:

Hi!

Heute war Trainingstag 7 auf der Tagesordnung.
Nachdem ich es mit einem gekonnten Manöver geschafft habe, den Toilettendeckel in 1000 Teile zu zersprengen, waren die ersten Pflastersteine für einen perfekten Tag gelegt.

Das Training war herrlich. Die Vorgabe, 70 Minuten mit einer Pace von 6:15 min / km zu laufen war mehr, als schaffbar.
Um eine kleine Schwierigkeit einzubauen, bin ich nicht durchs Moor gelaufen, sondern bergauf Richtung Elstorf.

Okay, sorry, mit dem Bilder sortieren ist das hier wohl nicht ganz so einfach.

Auf der Strecke ist mir dann heute auch noch Fettnäpfchen Nummer 2 passiert. Das bleibt aber geheim ;-p

Das Laufen an sich war überhaupr kein Problem. Mit richtigen Laufsocken, den Asics Gel Fortitude IV und meinen Laufeinlagen habe ich genau den richtigen Griff gemacht.




Sound Highlights heute:
Bosse - Dein Takt
MGMT - Kids (unser Lied!)
I Blame Coco - Selfmachine
My Chemical Romance - Na Na Na (Na Na Na Na Na Na Na Na Na)
Beastie Boys - Body Movin' (Fatboy Slim Remix)

Optisches Highlight:
Der Blick vom Hellbergsweg von Wulmstorf über Neu Wulmstorf nach Hamburg.

Ich bin knapp über 70 Minuten gelaufen und mit der Pace knapp unter 6:15 geblieben.

Ach ja... Fettnäpchen Nummer 2 hatte Fettnäpfchen Nummer 3 zur Folge: Die Luft in meinem Fahrradreifen ist raus.

Beinahe Fettnäpfchen Nummer 4: Wir kriegen besuch und der NEUE Klodeckel ist noch nicht angebaut.
Das hat zum Glück nur 5 Minuten gedauert.

Morgen sind 24 Kilometer auf dem Plan. Inklusive Verpflegung unterwegs. Vielleicht laufe ich noch etwas länger. Mal sehen, was die Tagesform so sagt.

Also, bis morgen!

Dennis


English:

Hi!

Before I begin: please watch the photos in the German Version. It was quite difficult to arrange them. But in fact it doesn't look very arranged. Thank you!

Today was practice day 7 on the agenda.
After I've shattered the toilet seat with a skillful maneuver in 1000 parts, the first paving stones were laid for a perfect day.

The training was wonderful. The goal, 70 minutes with a pace of 6:15 min / km to run was more than achievable.
To incorporate a little difficulty, I did not run on flat land, but uphill direction Elstorf.

On my way, pity number 2 occured for today.


The training was easy to achieve. With proper running socks and the Asics Gel Fortitude IV, running really makes fun..

Sound Highlights today:
Bosse - Dein Takt
MGMT - Kids (our song!)
I Blame Coco - Self Machine
My Chemical Romance - Na Na Na (Na Na Na Na Na Na Na Na Na)
Beastie Boys - Body Movin (Fatboy Slim Remix)

Optical highlight:
The view from Hellbergsweg in Wulmstorf over New Wulmstorf and Hamburg.

I ran just over 70 minutes and the pace kept just under 6:15.

Oh yes, pity number 2 had pity number 3 to the result, the air in my bike tire is out.


Almost pity number 4: We had a visitor and the NEW toilet lid was not attached, yet..
Fortunately, it took only 5 minutes to attach it.

Tomorrow, 24 kilometers are on the plan. Including meals on the go. Maybe I run a little longer. Let's see, what my condition will be.

See you tomorrow!

Dennis

Trainingstag 6: 7 km, Pace 5:45 min/km // Training day 6: 7 km, pace 5:45 min/km

Deutsch

Hi!

So, der sechste Trainingstag ist angebrochen. Es stehen 7 km auf dem Plan, die in 5:45 min/km gelaufen werden wollen.
Klamotten an und los! So langsam möchte ich richtig Fortschritte machen! Alle Signale stehen auf Fortschritt!

Aber muss es immer gleich so viel Fortschritt sein? Schade, dass der Autobahnzubringer direkt durch meine Laufstrecke im Moor führen muss...

Die angepeilten 5:45 min/km habe ich zu Anfang etwas unterboten, manchmal lag ich etwas drüber.
Eine Sache wollte ich aber bei dem genialen Wetter nicht: schon nach 7 Kilometern aufhören.
Also habe ich die Strecke auf 10 Kilometer erhöht.

 Für eine Jacke war es aber bald schon etwas zu warm.

In Rübke bis zur Feuerwehr, umdrehen, und weiter.

Ach ja, die Song-Highlights:

My Chemical Romance - Sing (Hurricane 2011)
Blink 182 - Mutt (Hurricane 2011)
Good Charlotte - Sex On The Radio (Ja, ich mag Good Charlotte. Ist halt so!)
All-American Rejects - I Wanna
Kaiser Chiefs - Never Miss A Beat (Hurricane 2011)
Third Eye Blind - Semi Charmed Life
You Me At Six - Poker Face (Hurricane 2011)

Der Weg zurück ist immer minimal schwerer, weil es etwas bergauf geht.

Und hier die endgültigen Daten:

Distanz: 10 Kilometer
Zeit: 55 Minuten 37 Sekunden
Pace Schnitt: 5:33 min/km (im Endeffekt schneller, als geplant... das Wetter...)
Duchschnittspuls: 167 BPM

Nächster planmäßiger Lauf:
Samstag - 70 Minuten - 6:15 min/km Pace

Bis dahin viel Spaß!

Dennis


English:

Hi!


So, the sixth day of training has begun. There are 7 miles on the plan who want to be run in 5:45 min / km.

Clothes on and go! So actually I would really like to make progress! All signals are on progress!

But must it be always so much progress? What a pity that the feeder road must lead directly through my running route in the bog ...

 
I have undercut the targeted 5:45 min / km in  the beginning and sometimes I was something about it.
One thing I didn't want enjoying such a brilliant weather: to stop after just 7 km away.
So I increased the distance to 10 km.

  For a jacket, it was sometimes a bit too warm.
In Rübke to the fire department, turn and back again.

Ah yes, the song highlights:

My Chemical Romance - Sing (Hurricane 2011)
Blink 182 - Mutt (Hurricane 2011)
Good Charlotte - Sex On The Radio (Yes, I like Good Charlotte 's life.!)
All-American Rejects - I Want to
Kaiser Chiefs - Never Miss A Beat (Hurricane 2011)
Third Eye Blind - Semi Charmed Life
You Me At Six - Poker Face (Hurricane 2011)

The way back is always a little bit harder because it's going a very little bit uphill.

And here are the final statistics:

Distance: 10 kilometers
Time: 55 minutes 37 seconds
Pace: 5:33 min / km (in the end more quickly than planned ... the weather ...)
Average heart rate: 167 BPM

Next scheduled run:
Saturday - 70 minutes - 6:15 min / km pace

Have a good time!

Dennis